Grundgedanken zum Training

Jeder Sportler verfügt über eine momentane, individuelle Leistungsfähigkeit, die dem Ist-Wert entspricht. Durch geeignetes Training soll der Körper und die Psyche auf bevorstehende Aufgaben so vorbereitet werden, dass am Tag X der Soll-Wert abgerufen werden kann.

• Training = Vorbereitung auf ein Ziel

• Training = “das üben, was ich am Tag X können muss”

• Ist: realistische Einschätzung des momentanen Leistungsvermögens

• Soll: Ziel genau definieren “was wird verlangt - was will ich erreichen?“ was muss ich trainieren - was nicht?  “Effizienz ist der direkte Weg zum Ziel”

• Regelmäßige Kontrollen durch Training / Wettkämpfe >  Motivation, Beruhigung> “bin ich auf dem Niveau, auf dem ich zu dieser Jahreszeit sein will?”

• “Wer nichts ändert, wird immer nur das erreichen, was er bisher erreicht hat”

Die leistungsbestimmenden Faktoren sind die Faktoren, die den Soll-Wert und damit die Wettkampfleistung am Tag X bestimmen. Diese Faktoren gilt es durch Training und gezielte Wettkampfvorbereitung zu optimieren.

Ausdauer - “Das Gerüst auf dem die Leistung steht”

Mit Ausdauertraining gewöhnen wir unseren Körper an Dauerleistungen mit ihren besonderen Anforderungen. Dazu gehört die Bereitstellung der benötigten Energie, sowie die Anpassung des Bewegungsapparats und auch die mentale Stärke über die lange Belastungszeit hinweg.

Ausdauertraining ist das Fundament für alle anderen Trainingseinheiten. Die Länge, die Intensität und der Anteil am gesamten Training hängt jedoch stark vom Soll-Wert ab. Ein Kurzstreckentriathlet benötigt so keine 6-stündigen Radeinheiten um die Fettverbrennung zu optimieren, da die Kohlenhydratspeicher für die gesamte Wettkampfdauer von zwei Stunden in der Regel ausreichend sind.

Die Anpassungsvorgänge des Körpers an Ausdauerbelastungen finden mit zeitlicher Verzögerung statt. Die Blutversorgung der Muskulatur sowie die Kraftzunahme gehört zu den schnellen Anpassungsvorgängen. Die Anpassung der Knochen und der inneren Organe kann dagegen Jahre dauern. Dies muss im Training, gerade bei “Anfängern” bedacht werden, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden.

Regeneration - “Im Schlaf zur Topform”

Ohne dem Körper Erholung zu gewähren ist keine Leistungssteigerung möglich. Aber Regeneration als Trainingsfaktor? Nach einem harten Trainingsreiz sinkt das Energieniveau des Körpers. Je nach Intensität und Dauer der Belastung benötigt der Körper ca. 48h, um wieder das Ausgangsniveau zu erreichen und wieder für die nächste Belastung “bereit” zu sein. Als Anpassung bzw. Trainingseffekt stellt dann der Köper kurzfristig mehr Energie bereit, in der sog. Superkompensationsphase. Genau das ist der Punkt, den man mit der nächsten harten Trainingsbelastung treffen muss, um eine Leistungssteigerung zu erzielen. Wählt man die Regenerationszeit zu kurz, trainiert man sich langfristig in den “Keller”, wählt man die Zeit zu lang, wird man seine Leistung nicht steigern können. Wichtig ist es also, genau diesen Punkt zu treffen und damit gehört die Planung der Regeneration genauso zur Trainingsplanung, wie die Planung der Belastungen.

Durch aktive Erholung kann die Regenerationszeit verkürzt werden, d.h. der nächste Belastungsreiz kann früher gesetzt werden. Kurze lockere Trainingseinheiten, Massagen und Sauna, dienen der Durchblutung der ermüdeten Muskulatur und im Metabolismus (Stoffwechsel) angefallene Abfallprodukte können so schneller entfernt werden. Zusätzlich kann der belastete Bewegungsapparat Mikroverletzungen rascher reparieren und man beugt so Schäden an Knochen, Muskulatur, Sehnen und Bändern vor.

Die zentrale Rolle bei der passiven Erholung nimmt der Schlaf ein. Berufliche oder private Belastungen sowie dadurch bedingter Schlafmangel sollten somit bei der Regeneration und damit bei der Trainingsplanung berücksichtigt werden.

Schnelligkeit - “Grundschnelligkeit ist die Voraussetzung für ein hohes Tempo auch auf langen Strecken”

Wer die 10 km nicht unter 33 min läuft, wird den Marathon nie unter 2:20 laufen, wer die 1000 m nicht unter 3 min läuft wird, die 10 km nie unter 33 min laufen, wer die 100 m nicht unter ... sec läuft, wird die 1000 m nie unter 3 min laufen.

Wer im Training immer mit einem 25er Schnitt durch die Landschaft rollt, wird nicht erwarten können, im Wettkampf einen 40er Schnitt hinzubekommen. Die Grundschnelligkeit ist also eine Grundvoraussetzung, um die Leistungsfähigkeit auf längeren Strecken weiter steigern zu können.

Zur Verbesserung oder Erhaltung der Schnelligkeit dienen Intervalleinheiten, Steigerungsläufe, Sprints, Koordinations- und Technikübungen sowie Athletikprogramme wie beispielsweise Sprünge. Trainingsformen zur Verbesserung der Schnelligkeit gehören ganzjährig zum Trainingsablauf.

Grundschnelligkeit ist zu einem großen Teil eine Frage der Veranlagung und des Alters. Das Verhältnis von schnell kontrahierenden zu langsam kontrahierenden Muskelfasern ist genetisch vorgegeben, dennoch können Prozesse infolge des Trainings die Schnelligkeit verbessern bzw. trotz eines Ausdauertrainings (das das Verhältnis zugunsten der langsam kontrahierenden Muskelnfasern verschiebt) erhalten. Solche Prozesse sind beispielsweise eine verbesserte nervöse Ansteuerung des Muskels, eine Optimierung des Stoffwechsels oder die Minimierung der Kraftverluste durch Scherkräfte. Innerhalb eines begrenzten Rahmens lässt sich Schnelligkeit trainieren und führt dann mit vergleichsweise geringem Aufwand zu einem enormen Leistungszuwachs auf kurzen und auch auf langen Distanzen.

Ernährung - “Der Sprit, der uns antreibt”

Eine ausgewogene Ernährung versteht sich für den Sportler von selbst - ausgewogen insbesondere in Hinblick auf das Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, vollständig insbesondere in Hinblick auf Mineralien, Spurenelemente und Vitamine. Meist reicht eine ausgewogene, vollwertige Ernährung aus um den Bedarf an Nährstoffen vollständig zu decken, bei Hochleistungssportlern ist jedoch meist Mineral- und

Vitaminsupplementation indiziert. Nach harten Trainingseinheiten und Wettkämpfen, können auch Proteinpräparate (Aminosäuren) einem Katabolismus (Abbau von Muskel, Immunzellen) entgegen wirken, d.h. die Trainingswirkung unterstützen (Aufbau = Anabolismus) und Krankheiten vorbeugen, wobei von höheren Proteindosierungen wegen der Erhöhung der Muskel- und damit Körpermasse abzuraten ist. Wundermittelchen, wie sie von der Werbung angepriesen werden, sind teuer und entweder zumeist wirkungslos oder fallen unter die Dopingliste.

Technik - “Das Geheimnis zum Erfolg”

Technik dient der Ökonomisierung der Bewegungsabläufe. Eine vollständige Zugphase im Schwimmen, ein langer ökonomischer Schritt beim Laufen, ein runder Tritt beim Radfahren bringen pro Zug, Schritt oder Kurbelumdrehung bei gleichem Kraftaufwand mehr Vortrieb und Meter. Dadurch wird Energie pro Fortbewegungszyklus gespart und eine bessere Ausdauerleistung erzielt.

Lauf-ABC, Tritt- und Schwimmtechnikübungen trainieren spezifisch die Bewegungsabläufe. Techniktraining ist die “schlaueste” Trainingsform, da ein gelernter Bewegungsablauf eine fest abgespeicherte Funktion ist, während Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer schnell wieder verloren gehen. Dies ist der Grund warum ein Mensch Radfahren nicht verlernt, auch wenn er jahrelang nicht Rad fährt oder warum ein ehemaliger Leistungsschwimmer auch nach Jahren ohne Training immer noch 4:30 über 400m schwimmt, schneller als die meisten Triathleten je schwimmen werden.

Wichtiges Techniktraining, um im Wettkampf viel Zeit einsparen zu können, ist auch das Wechseltraining. Bei Kurzstreckenrennen kann der Wechsel rennentscheidend sein. Mit ein wenig Übung und Organisation, kann man hier wertvolle Sekunden einsparen, die man sonst nur mit einem gewaltigen Mehraufwand im Training gewinnen kann.

Material - “Nase vorn bei gleicher körperlicher und psychischer Leistungsfähigkeit”

Wichtigster Gesichtspunkt bei der Wahl des Materials ist, dass es zur beabsichtigten Strecke und Disziplin und vor allem zum Athleten passt. Dabei muss das verwendete Material nicht teuer sein, sondern in erster Linie zweckmäßig, auch wenn der Glaube Berge versetzt und man sich natürlich auf dem neuen Rad oder in den neuen Laufschuhen deutlich schneller vorkommt. Wichtig ist zuerst, dass die Schuhe, die Kleidung, der Neopren und das Rad passen. Die Möglichkeit sich vermessen zu lassen bieten fast alle Sportartikelhändler. Dann sollte das für den Wettkampf oder Training zweckmäßigste Material verwendet werden. Das hängt meist von Streckenlänge, Streckenprofil, Temperaturen und Regeln (z.B. Windschattenfreigabe) ab.

Goldene Regel für das Material, das im Wettkampf verwendet werden soll - alles im Training und in Vorbereitungswettkämpfen auf Nieren prüfen und ausprobieren. Nie am Tag vor dem Wettkampf oder am Wettkampftag selbst noch am Rad rumschrauben, nie neue Schuhe, neue Kleidung und anderes neue Material beim Saisonhöhepunkt verwenden. Eine gute Hilfe zur Beruhigung vor dem Wettkampf kann eine Checkliste (eine Packliste) sein, so dass man nichts vergisst und ausreichend Ersatz zur Verfügung steht, wenn bei 35°C 10 Minuten vor dem Start noch der Reifen und damit für den Unvorbereiteten dann der Saisonhöhepunkt und die ganzen Mühen des Wintertrainings platzen.

Zur Wahl des besten Materials holt man sich am besten Rat und Geheimtipps bei Athleten der Einzeldisziplinen, d.h. bei Läufern, Schwimmern und Radfahrern. Jan Ullrich würde  so manchen ambitionierten Radfahrer auch mit dem Klapprad abhängen, aber bei körperlich und mental gleichwertigen Gegnern bzw. beim ersten Marathon oder Triathlon kann das Material dann doch das Zünglein an der Waage sein.

Mentale Stärke - “Überwinde den inneren Schweinehund”

Ausdauertraining bedeutet vor allem regelmäßiges Training. Im Training wie im Wettkampf gilt es sich zu überwinden, trotz des schlechten Wetters oder des verlockend gemütlichen Sofas nochmal eine Trainingsrunde zu drehen und im Wettkampf durch die vielen Tiefpunkte hindurch bis zum Ziel immer an seiner Leistungsgrenze zu bleiben.

Motivation für’s Training und im Wettkampf kann sein, sich Ziele zu setzen, vor allem realistische Ziele vor denen man nicht auf halben Weg kapituliert, sondern die einen beflügeln, wenn man auf dem besten Weg ist diese zu erfüllen oder gar zu übertreffen. Meist sind es nicht die Sieger, die im Ziel zusammenbrechen, obwohl sie sich mindestens genauso verausgabt haben. Anstrengung ist sehr subjektiv und wird dann als erträglich oder sogar als schön empfunden, wenn sie sich lohnt. Die Belohnung ist das erreichen des individuellen realistischen Ziels und das ausgiebige Feiern des Erfolgs.

Problem im Wettkampf ist oft jedoch nicht die Motivation, sondern die Aufregung und der Umgang mit der Angst (Prüfungsblockade). Zum einen brauchen wir das Stresshormon Adrenalin um im Wettkampf bessere Leistungen zu bringen als im Training, zum anderen kann ein zuviel an Adrenalin die Leistung hemmen. Eine gute Strategie mit der Angst umzugehen ist es, sich oft diesen Situationen auszusetzen (üben damit umzugehen), sich realistische, erfüllbare Ziele zu setzen (kein Angst vorm Versagen) und sich ein wenig selbst zu betrügen, indem man sich den Wettkampf unwichtig redet (ist ja nur ein Hobby). Angst vor Gegnern ist zudem meist unnötig, gegen übermächtige Gegner wird man entweder sowieso keine Chance haben oder in die Geschichte eingehen. Mit dem Selbstvertrauen, sein realistisches Ziel zu erreichen, wird man schwächere Gegnern in Schach halten können und Respekt einflößen - ein großer taktischer Vorteil. 

Taktik - “1 min zu schnell am Anfang, ... 10 min langsamer am Ende”

Eine gute Wettkampftaktik benötigt zwei Komponenten: zum einen die genaue Kenntnis des eigenen Körpers und der eigenen Möglichkeiten, zum anderen den Überblick über den Rennverlauf und die Strategien und Möglichkeiten der Gegner.

Das Körpergefühl ermöglicht die Einschätzung der momentanen Leistungsfähigkeit und damit das richtige Einteilen des Wettkampfes. Der Überblick über das Renngeschehen ermöglicht es, seine Kräfte sinnvoll einzuteilen, z.B. bei Windschattenrennen kraftschonend in der Gruppe zu fahren bzw. im richtigen Moment zu attackieren und ein Rennen mit einem frühen Antritt zu gewinnen. Die Kenntnis der Stärken und Schwäche der Gegner ermöglicht es, deren Schwächephasen für sich auszunutzen, die Gegner zu beeindrucken und im erfolgversprechendsten Moment den Vorteil zu suchen.

Beide Komponenten der Taktik benötigen Erfahrung und lassen sich am besten durch Wettkämpfe und im Training in der Gruppe erlernen. Die eigenen Möglichkeiten müssen dabei im Vorfeld der Saisonhöhepunkte in jedem Jahr neu ausgelotet werden.