Online-Trainingsplan

Nach der positiven Resonanz unserer Serie in der vergangenen Saison im Triathlon-Magazin und auf der Webseite der DTU möchten wir hier wöchentlich berichten, wie man um die jeweilige Jahreszeit trainieren kann. Jeden Sonntag erscheinen zukünftig an dieser Stelle Ratschläge und Trainingshinweise, die vergangen drei Wochen sind jeweils mit angehängt. Um Ihnen eine noch bessere Hilfestellung in Ihrer Trainingsplanung zu bieten, werden diese wöchentlichen Artikel praktisch orientiert sein und wir unterscheiden die beiden Zielgruppen „Kurzstreckler“ und „Langstreckler“. Anhand der Pläne werden wir exemplarisch erläutern, wie Sie mit effizientem und zielgerichtetem Training genau am Tag X, Ihrem wichtigsten Rennen des Jahres, auf den Punkt genau Ihre sportliche Topleistung erzielen können.

Die Trainingspläne richten sich an Anfänger bis Ambitionierte, die sowohl die Umfänge als auch die Intensitäten an ihr entsprechendes Leistungsvermögen und natürlich an ihre Ziele anpassen sollten.

Als Ziel und damit Höhepunkt haben wir das Wochenende ausgewählt, an dem die Challenge Roth stattfindet. Die Athleten, die den Ironman Frankfurt, den Ironman Switzerland oder den Ironman Klagenfurt als ersten Saisonhöhepunkt ins Auge fassen, müssen die Pläne einfach nur um eine Woche nach vorne bzw. nach hinten verschieben. Danach planen wir einen zweiten Höhepunkt. Natürlich kann dieser Rahmentrainingsplan nur ungenügend individuelle Belange berücksichtigen. Wünschen Sie dagegen eine individuelle Betreuung, eine einmalige Trainingsplanerstellung oder Trainingsseminare zum Erlernen der eigenen Trainingsgestaltung, dann klicken Sie in der Menüleiste unter Angebote.

Termine 2010
10.7. Quelle Challenge Roth
und olympische Distanzen im Juli

Zweite Saisonhälfte: Mitte August bis Mitte September
z.B. Ironman 70.3 Wiesbaden, olymp. Distanz, Langdistanz

Woche 29 - Die letzten Temporeize
30.05.-05.06.2011

„Nach dem Spiel ist vor dem Spiel“ heißt nicht nur das Motto im momentan überall präsenten Fußball. Auch für Sie gilt, dass Sie nach der erfolgreich überstandenen Generalprobe am vergangenen Wochenende nach vorn blicken sollten. Nach ausreichender Erholung können Sie am Ende dieser Woche die letzten gezielten Temporeize setzen.

Bevor Sie sich noch mal richtig quälen haben Sie sich ein paar Tage Pause verdient. Auch wenn Geist und Körper ein Tag nach dem Wettkampf eher nach Ihrem Sofa schreien als nach sportlicher Betätigung, sollten Sie sich dennoch für eine kleine Runde auf Ihr Fahrrad schwingen. Eine ruhige Ausfahrt im Regenerationstempo kann erheblich dazu beitragen, dass sich Ihre müden Beine rasch erholen.

Keine Torschlusspanik!

Den Kurzstrecklern sollten zwei Tage Pause genügen, so dass diese Mittwoch bereits wieder eine Schwimmeinheit mit ruhigen längeren Strecken einplanen können. Die Langstreckler dagegen sollten keine Torschlusspanik bekommen und bis einschließlich Mittwoch auf Regeneration setzen. Denn die verbleibenden zwei Tempoeinheiten auf dem Rad haben es in sich und erfordern absolut ausgeruhte Beine. Bei den langen Radintervallen am Donnerstag dürfen Sie richtig auf das Tempo drücken und sich in Tempobereichen an oder sogar leicht über der anaeroben Schwelle bewegen. In diesem Bereich, wo der Sauerstoff für Ihre Muskelzellen sehr knapp wird, befinden Sie sich oberhalb Ihrer Ironman-Geschwindigkeit.

Die gleiche Einheit spielt sich für die Kurzstreckler sogar in einem noch höherem Tempobereich ab! Die Intervalle von nur zwei Minuten Länge dürfen Ihnen das Laktat richtig in die Beine treiben. Dieses hochintensive Training erlaubt Ihnen im Wettkampf auch mal kürzere Anstiege voll zu fahren oder Tempowechsel der Mitstreiter mitzugehen. Die Laktatverträglichkeit der Muskulatur lässt sich erstaunlich schnell verbessern und kann im Wettkampf Gold wert sein, wenn Sie sich das eine oder andere Mal dazu hinreißen lassen, über Ihren Verhältnisse Gas zu geben. Ohne entsprechendes Training leiden Sie den ganzen Wettkampf über unter den Tempospielchen.

Regelmäßig trinken

Der zweite Trainingshöhepunkt dieser Woche ist schließlich eine lange Tempofahrt mit einem anschließenden Lauf, beides in Ihrem Ironman-Tempo. Achten Sie bei diesem Test darauf, sich wiederum so zu verpflegen, wie Sie es bei Ihrem Wettkampf geplant haben. Besonders an einem heißen Tag gilt es, regelmäßig zu trinken, etwa 800 bis 1.000 Milliliter Flüssigkeit pro Stunde.

Auch bei den Kurzstrecklern steht ein Koppeltraining auf dem Programm, allerdings in Form eines Swim&Runs. Nach einem ruhigen längeren Einschwimmen mit Übungen zur Orientierung sollten Sie sich ausführlich dem Schwimmstart widmen. In mehreren Durchgängen können Sie den Start aus der Landstart- und der Wasserstart-Situation heraus üben. Gleich im Anschluss schlüpfen Sie in Ihre Laufschuhe und machen sich auf den Weg zu einem acht Kilometer langen Tempodauerlauf.

Ab nächster Woche beginnt das Tapern, also die genaue Feinabstimmung der Form auf Ihren Tag X. Die Details, wie Sie am besten Tapern, erfahren Sie hier bei den Trainingstipps der Woche.

Philipp Gut

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Woche 28 - Die Generalprobe   
23.-29.05.2011

Die ersten Wettkämpfe sollten Sie als Test für die wichtigen Rennen des Jahres sehen. Die Gretchenfrage ist dabei natürlich, wie es sich mit der persönlichen Form verhält. Doch bei der Generalprobe geht es um noch viel mehr: Stimmt das Material, die Ernährung, die Taktik? Wir sagen Ihnen, auf was Sie bei Ihrer Generalprobe besonders achten müssen!

Am Wochenende ist vielerorts in Deutschland „Raceday“ angesagt. Ein breites Angebot an Triathlonveranstaltungen lädt ein, mit einer Sprintdistanz in die Saison zu starten oder sogar auf einer Mitteldistanz die große Generalprobe für das Langstreckenrennen im Juli durchzuexerzieren.

Wettkampfmaterial zusammenstellen

Für die Kurzstreckenathleten wird der Wettkampf am Wochenende der erste richtige Dreikampf der Saison sein. Suchen Sie sich daher bereits Anfang der Woche Ihr komplettes Wettkampfmaterial zusammen, das Sie am Wochenende benutzen wollen. Das Rad sollte spätestens für die Radfahrt am Mittwoch in dem Zustand sein, in dem es Ihnen am Sonntag dienen soll. Mängel am Material können Sie so noch mit genügend Vorlauf reparieren lassen.

Wichtig ist zudem das Freiwassertraining am Montag, bei dem Sie nochmals das Orientieren in einem freien Gewässer trainieren sollten. Nach jeder Teststrecke von etwa 200 Metern können Sie üben, direkt nach dem Ausstieg aus den Fluten den Neoprenanzug zu öffnen, halb herunter zu ziehen und damit bis zu einer imaginären Wechselzone zu laufen, in der Sie sich dann komplett der Schwimmhilfe entledigen können. Etwas Melkfett an den Fuß- und Handgelenken kann helfen, die teilweise sehr widerspenstige Gummihaut abzustreifen. Die wichtigsten Dinge, die Sie für Ihren Wettkampf benötigen, haben wir in unserer Wettkampfcheckliste zusammengestellt.

Schwächen kommen zum Vorschein

Bei den Langstrecklern ist der Saisoneinstieg bereits durch das Kurzstreckenrennen im Mai geschafft. Bei der nun anstehenden Generalprobe über die Mitteldistanz geht es bereits um einiges mehr. Schwächen, die sich im Training und über kurze Wettkampfstrecken noch verbergen lassen, kommen bei einer halben Ironmandistanz zum Vorschein. Reicht die Ausdauer bis zur Laufstrecke? Klappt die geplante Wettkampfernährung, die bei einer Wettkampfdauer über vier Stunden bereits einen großen Stellenwert einnimmt?

Beispielplan Abschlussschwimmtraining

Legen Sie sich Ihre persönliche Renntaktik zurecht. Sie selbst kennen am besten Ihre eigenen Schwächen und Stärken, für die Sie bei dieser Generalprobe ein Gefühl entwickeln sollten. Denken Sie auch daran, bei der Nahrungsaufnahme die gleiche Routine walten zu lassen, wie bei Ihrem Hauptwettkampf über die Langstrecke. Im Anschluss an den Wettkampf können Sie dann Ihre Schwächen und die Fehler bei der Ernährung analysieren. In den nun verbleibenden Wochen können Sie gezielt daran arbeiten.

Kleine Korrekturen für den Hauptwettkampf

Hatten Sie auf dem Rad Probleme an den Anstiegen oder eher in der Ebene? Dann sollten Sie entsprechend das Profil Ihrer Radintervalle anpassen. Oder haben Sie Probleme auf den letzten Laufkilometern bekommen? Dann sollten Sie sich Gedanken machen, ob Sie eventuell auf dem Rad überzogen haben. Oder ob Sie im Training vielleicht doch noch die eine oder andere lange Koppeleinheit einplanen sollten, um den langen Lauf im Anschluss an die Radbelastung zu üben. Mit kleinen Korrekturen an Ihren Schwächen, können Sie bis zum Hauptwettkampf noch einiges aus Ihrer Form rauskitzeln.

Das Wichtigste ist aber, dass Sie bei Ihrer Generalprobe viel Spaß haben und stolz sind auf den Leistungsfortschritt, den Sie in den vergangenen Monaten erreicht haben. Und falls Ihr Saisonstart nicht nach Ihren Vorstellungen laufen sollte, wissen Sie ja, wie es im Theater heißt: Je schlechter die Generalprobe, desto besser der große Auftritt!

Dr. Philipp Gut

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Woche 27 - Verfallen Sie nicht in Panik   
16.-22.05.2011

Wahrscheinlich läuft Ihnen beim Anblick auf den Kalender ein kalter Schauer über den Rücken? Es sind nur noch fünf Wochen bis zum Langdistanzrennen in Roth! Für alle „Challenger“ und alle anderen, die bereits am ersten Juli-Wochenende Ihr erstes ganz große Rennen dieser Saison bestreiten wollen, gilt es, die Beine hochzulegen und Kraft zu tanken für den allerletzten Trainingsblock vor dem Tag X. Dennoch können Sie auch in Ruhewochen an kleinen Details feilen, die Sie schnell machen!

Ihre schwere Aufgabe für diese Woche wird sein, nicht nervös zu werden! Bis zum großen Tag am ersten Juli-Wochenende erwarten Sie nur noch zwei Wochen hartes Training. Und in dieser Woche gilt es, die Energiereserven aufzutanken. Verfallen Sie nicht in Panik ob der vielen kleinen oder großen Defizite, die Ihre Form noch aufweist. Nutzen Sie diese Woche, um in den Disziplinen an Kleinigkeiten zu arbeiten, die Ihre Regeneration nicht stören, aber im Wettkampf von großem Nutzen sein können.

Schätzen Sie Ihr Tempo richtig ein!

In der Tabelle finden Sie einige Programmvorschläge, um das Tempogefühl im Schwimmen zu schulen. Gerade für die ungeübten Schwimmer ist es im Wettkampf sehr wertvoll, wenn sie das eigene Tempo in etwa einschätzen können. Denn nach den oft sehr anstrengenden ersten 400 Metern ist die Wahl der Schwimmgruppe, in der Sie sich im Wasserschatten schonen können, entscheidend für den weiteren Rennverlauf in der ersten Disziplin. Zudem bieten die eher lockeren Schwimmeinheiten dieser Woche sich dazu an, noch einmal die Grundübungen für eine gute Orientierung im Wettkampf zu trainieren: Schwimmen Sie einige kurze Serien im Wasserballkraul, und üben Sie mit verschlossenen Augen, Ihre Bahn exakt zu halten.

Für viel Spaß in der Gruppe sorgen simulierte Massenstarts und Sprints mit Ihren Trainingspartnern. Versuchen Sie verschiedene Startvarianten: Aus hüfthohem Wasser, aus dem Wasserstart heraus und nach verschiedenen Koordinationsübungen, wie einem Purzelbaum oder dem Start aus der Rückenlage heraus.

Auch auf dem Fahrrad können Sie die lockeren Ausfahrten nutzen, um an Ihren technischen Fertigkeiten zu feilen. Besonders Rennen mit flachen, verwinkelten Kursen können durch die ständigen Rhythmuswechsel des Abbremsens und Anfahrens viel Kraft verschlingen. Üben Sie das späte Bremsen vor der Kurve, das Herunterschalten und das schnelle Anfahren aus der Kurve heraus. Es reichen bereits acht bis zehn Kurven, die Sie während Ihrer nächsten lockeren Radausfahrt ins Visier nehmen und möglichst sauber und schnell durchfahren. Auf ruhigen Straßen oder auf Feldwegen können Sie sich zudem den einen oder anderen imaginären Wendepunkt suchen, den Sie möglichst schnell und knapp umfahren.

Flüssigkeitsaufnahme beim Laufen

Wenn bei dem abschließenden Lauf die Kräfte schwinden und die Hitze auf das Tempo drückt, dann ist eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme an den Verpflegungsstationen unerlässlich. Wenn der Becher nur nicht immer leer geschwappt wäre, bevor er am Mund ankommt! Üben Sie bei Ihrem nächsten Lauf mehrere Male an einer eigens aufgebauten Verpflegungsstation aus einem Pappbecher zu trinken, indem Sie diesen an der Öffnung mit den Fingern flach zusammendrücken. Dadurch verhindern Sie, dass zu viel Flüssigkeit herausschwappt. Oder nehmen Sie sogar einen kurzen Trinkhalm mit auf die Strecke, über den Sie die Flüssigkeit zu sich nehmen können, ohne dass die Hälfte daneben geht.

Übungen für das Zeitgefühl im Schwimmen

Sie sehen, auch in Ruhewochen haben Sie genügend zu tun! Lassen Sie keine Trainingspanik so kurz vor dem Ziel aufkommen und belasten Sie Ihren Körper nicht durch neue Reize, die die Verarbeitung der letzten harten Wochen unnötig stören würden!

Dr. Philipp Gut

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Woche 26 - Taktik und Material   
09.-15.05.2011

Der diesjährige Ironman Lanzarote war geprägt von besonders starkem Wind, der den Teilnehmern das Leben schwer machte. In extrem tiefer Aeroposition enteilt der Schwede Björn Andersson seiner starken Konkurrenz auf dem Rad – und bezahlt beim abschließenden Lauf bitter für seine Anstrengungen. Was auf dem Rad durch eine extreme Haltung Zeit spart, kann beim Laufen viel Zeit kosten, wenn die muskuläre Beanspruchung durch das Radfahren sich nicht mit der des Laufens verträgt. Finden Sie die richtige Abstimmung!

Besonders die zweite Disziplin als materialtechnisch Aufwendigste der drei Sportarten, war immer Ziel von erfinderischen Sportlern, die das Optimum im Kampf gegen die Uhr erreichen wollten. Nicht von ungefähr kamen die Zeitfahrlenker, wie sie im Radrennsport zum Kampf gegen die Uhr eingesetzt werden, von der Randsportart Triathlon in die etablierte Radszene. Triathlon bedeutet in der Regel den Kampf allein gegen die Uhr. Der „Hauptgegner“ ist der Windwiderstand, der 75 bis 85 Prozent unserer Energie auf dem Rad verschlingt.

Windschnittige Sitzposition

Es gilt demnach, den Windwiderstand so weit wie möglich zu verringern. Den größten Einfluss auf die Aerodynamik hat die Sitzposition. Gerade hier müssen Sie die richtige Balance finden: Eine sehr tiefe Haltung mit flachem Rücken und gestrecktem Oberkörper hat sich im Windkanal als besonders windschnittig erwiesen. Diese Position stößt beim Triathlon allerdings an Ihre Grenzen, da die muskuläre Ermüdung besonders im Rücken- und Gesäßbereich die Leistung im anschließenden Lauf sehr beeinträchtigen kann.

Abhängig von Ihren Voraussetzungen sollten Sie Ihre persönlich Haltung auf dem Rad so anpassen, dass Sie Ihre persönlich schnellste und gleichzeitig angenehmste Position finden. Diese hängt einmal von Ihrer Dehnbarkeit im Lenden- und Gesäßbereich sowie von Ihrer Kraft in diesem Bereich ab. Regelmäßige Dehn- und Athletikübungen über das ganze Jahr können daher hilfreicher sein für schnelle Radsplits, als sich zunächst denken ließe. Bei vielen Radprofis liegt im Winter sogar ein richtiger Trainingsschwerpunkt auf Dehnungs- und Athletikübungen.

In dieser heißen Vorbereitungsphase der Saison ist es aber besonders wichtig, dass Sie sich an das Material und die Position gewöhnen, auf die Sie im Wettkampf zurückgreifen wollen. Bei allen intensiven Radeinheiten, die Sie in den nächsten Wochen absolvieren, sollten Sie auf Ihr Wettkampfmaterial zurückgreifen. Besonders bei langen Koppeleinheiten wird sich zeigen, ob sich Ihre Aeroposition mit einem anschließenden schnellen Lauf verträgt.

Mitentscheidend: Position der Radflasche

Welche Tricks gibt es weiterhin, um die Aerodynamik zu verbessern? Einmal ist das die Position Ihrer Radflaschen: Messungen im Windkanal haben ergeben, dass die aerodynamischste Situation bedeutet, einen Jet-Stream am Vorbau zu haben und eine Trinkflasche am Unterrohr. Dies ist sogar windschnittiger als ohne Trinkflaschen auf die Strecke zu gehen. Ein Irrglaube ist, dass Flaschen, hinten am Sattel angebracht, sich dem Wind entziehen. Im Gegenteil: Durch die Luftverwirbelungen, die diese erzeugen, sind sie aerodynamisch nicht zu empfehlen.

Außerdem sollten Sie darauf achten, dass Ihre Startnummer fest sitzt und nicht flattert. Nach Messungen soll dies gleich mehrere Prozent Ihrer Energie verschlingen, was sich leicht vermeiden lässt. Vor dem Start können Sie Ihre Nummer mit doppelseitigem Klebeband versehen, das Sie beim Wechsel dann nutzen, um die Startnummer am Trikot festzukleben.

Aerolaufrad oder leichte Laufräder?

An Laufrädern eignen sich bei flachen und hügeligen Strecken hochprofilierte Aerolaufräder oder sogar eine Scheibe als Hinterrad. Je bergiger die Strecke wird, desto schwerer wird aber die Entscheidung zwischen Aerolaufrad und leichten Laufrädern. In den Rädern schlummert 30 Prozent des Gesamtgewichts und Sie müssen diese nicht nur nach vorn bewegen, sondern auch in Rotation versetzen, so dass hier eine Gewichtsreduktion besonders Sinn macht. Bei kurvenreichen Strecken, bei Rennen mit Windschattenfreigabe und bergigen Rennen ist es daher ein Vorteil, leichte Laufräder, Schläuche und Reifen einzusetzen. Dies ist zudem wesentlich billiger, als einen extrem leichten, aber auch extrem teueren Rahmen zu kaufen, um im Endeffekt wenige Gramm zu sparen.

Üben Sie Ihre Tricks rund um die Aerodynamik und schlagen Sie so vermeintlich schnelleren Radfahrern ein Schnippchen!

Dr. Philipp Gut

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